やる気より仕組み｜秋から運動を続けるための3つの整え方

朝晩がずいぶん過ごしやすくなりましたね。羽田のあたりも、日が落ちてからの風が涼しくなって、歩いていて気持ちのいい季節になってきました。

この時期、ご来館されたお客様との会話でよく出てくるのが「涼しくなったし、そろそろちゃんと続けたい！」という意気込みです。
夏は暑さでペースが落ちてしまった方も多いと思いますし、秋は体を動かしやすい季節でもあるので、自然とそういう気持ちになりますよね😌

ただ、同じくらいよく伺うのが「毎年そう思うんだけど、気づいたら来なくなってしまう…」というお話でもあります。

続かない理由を「意志が弱いから」で片づけてしまうのは、少しもったいないと思っています。

私が見ている限り、長く続いている方とそうでない方の差は、やる気の量ではなく仕組みの差であることのほうが多いです。
今回は、習慣化と記録の付け方について整理してみたいと思います。

①続くかどうかは、始める前にだいたい決まっている

続いている方に共通しているのは、来る日と時間がだいたい決まっていることです。

「空いた時間に行く」という決め方は、一見すると自由で続けやすそうに見えますが、ただ実際は毎回そのタイミングで「今日行くかどうか」を判断することになります。

そしてこの判断は、疲れている日ほど確実に負けます笑
しかも、判断の回数が多い習慣はそれだけで脳も消耗して、結果的に行かない理由を探し始めてしまいます。

そこで、おすすめしているのは、すでにある習慣にくっつけてしまう決め方です。
「仕事帰りにそのまま」「土曜の朝、買い物の前に」のように、既にある行動の直後に置くと、判断を挟む必要がなくなります。

もうひとつ大事なのが、最初のハードルを思いきり下げておくことです。
当ジムは5:00〜24:00で開けていますので、「30分だけ」「ストレッチと2種目だけ」という使い方でまったく問題ありません。

はじめから1時間がっつりやろうとすると、時間が取れない日にまるごと飛んでしまいます。少しでも来ることのできる設計のほうが、結果として量は積み上がります。

②記録は「評価」ではなく「道しるべ」

習慣化の話でお伝えしておきたいのが、記録です。

記録をつけている方は、だいたい続きます。
理由はシンプルで、自分の現在地が見えて、次のゴールが見つけやすくなるからです。前回何キロで何回できたかが分かっていれば、今日のウェイトにも迷いません。

といっても、細かいノートを取る必要はありません。最初は簡単なものひとつからで十分です。

カレンダーに「来た日」だけ印をつける（いちばん簡単）
種目・重さ・回数をメモする（スマホのメモアプリで十分です）
体重を測った日だけ書き留める

当ジムではサポートチケットをご利用の方にトレーニング内容をお話ししたりしていますが、あれも同じ考え方です。自分が何をどれだけやったかが残っていると、次に迷いません。

ここで気をつけたいのが、記録を自分を採点する数値にしないことです。
「先週より落ちた」「3日空いた」と反省材料にしはじめると、記録をつけるのが嫌になって、やがて記録ごと止まります。

記録は通信簿ではなく地図です。
今どこにいるかが分かればそれで役目は果たしています！

③数字を見るなら、測るタイミングを揃える

体重や体組成を記録される方には、ひとつだけお願いしていることがあります。
測る時間と条件を揃えてください。

体重は1日のなかで何度も動きます。食事・水分・お手洗い・運動の前後で、普通に生活していても1kg前後は上下すると言われています。
つまり、バラバラの時間に測った数字を並べても、増えたのか減ったのかまったく読み取れません。

いちばん素の状態に近いのは、起床直後、お手洗いを済ませたあと、朝食の前です。当ジムに体組成計を置いていないのも実はこれが理由で、来館時間がその日によって違えば、数字がブレて比べられなくなってしまうからです。
ご自宅で朝に測る習慣をつけていただくほうが、よほど役に立つ数字が残ります。

そして、毎日の増減は気にしなくて大丈夫です。
見るのは1週間ごとの平均や、2週間前との比較くらいの粗さで十分だと思います。日々の数字に反応していると、体の変化ではなく水分の出入りに一喜一憂することになってしまいます。

休んでしまった日の扱い方

習慣化でいちばんつまずきやすいのは、1回休んだ後です。

来られない日があること自体は問題ありません。長い人生なのでそれくらい当たり前にあります。

問題なのは「もうルーティンが崩れた」と記録ごと止めてしまうことのほうです。決めておくと楽なのは、例えば「1回はOK、2回続いたら次は短くても行く！」といった簡単なルールです。これだけで復帰のきっかけを失わずに済みます。

ペースが落ちている自覚のある方も、どうぞ気になさらずにお越しください。久しぶりの方ほど顔を見られると私は普通に嬉しいです！笑

今日からできること

長くなりましたが、やることは3つです。

① 来る曜日と時間を、1枠だけ決める

週2回、週3回と欲張らず、まず1枠です。すでにある予定の直後にくっつけて、カレンダーに入れてしまいましょう！
次に増やすのは、その1枠が当たり前になってからで十分間に合います。

② 記録を1種類だけ始める

来館した日にカレンダーへ印をつけるだけでもかまいません。続いたらメモアプリで種目と重さを足していく。体重を測る方は、起床直後・朝食前に揃える。これだけで価値ある数字に変わっていきます。

③ ゼロにしようとせず、適量を探す

これは普段からお客様にもよくお伝えしていることなのですが、何かを完全にゼロにするというのは、そもそもかなり難しいことです。
「休む日をゼロにする」「毎日来る」と決めた習慣は、たいてい1回つまずいた時点で終わってしまいます。

そして忘れたくないのが、逆もまた同じだということ。体に良いはずのトレーニングも、やりすぎれば良い結果にはなりません。回復の時間が足りなければ、疲れが抜けないまま重ねることになりますし、関節や腱を痛める原因にもなります。
「たくさんやったほうが効く」と思っている時期が、実はいちばん怪我をしやすい時期でもあります。

「良いものを増やす」でも「悪いものをゼロにする」でもなく、どちらも適量に収める。ご自分にとってちょうどいいストライクゾーンを探していく、という感覚です。週1回でも、止まらずに続いていればそれは立派な習慣です。