寝たのに疲れが取れない｜残暑の夜、眠りの質を上げる3つの整え方

9月に入って季節の変わり目の雨が続いていますが、日中は30℃近い暑さになったりと気圧の変動も大きい時期ですね。
朝晩だけ少し風が変わってきて、季節の移り変わりを感じる時期になりました。

この時期にご来館時によく伺うのが、寝ているはずなのに、疲れが抜けないというお話です。夏の疲れが出てくる頃でもありますし、寝苦しい夜が続いた影響が、少し遅れて出てくることもあります。

睡眠は「何時間寝たか」で語られがちですが、お客様のお話を伺っていると、長さよりも眠りへの「入り方」と「起きる時間」でつまずいているケースが多いように感じます。

眠りの環境を見直してみる

そもそも9月は、眠りという点でなかなか難しい月です。

日中は真夏に近い暑さでも明け方は急に涼しくなり、冷房もタイマーで切れて暑さに起こされるか、つけっぱなしで体が冷えるか。夏の疲れが残った体には、どちらも響きます。

ここでいちばん手を入れやすいのが部屋着です。
乾きにくい素材だと、かいた汗が冷えて夜中に目が覚める原因になることがあります。9月はまだ寝汗をかく時期なので、乾きやすい素材に替えるだけで朝までの快適さが変わります。また、締め付けの少ないものを選ぶ、という何気ないことも地味に効いてきたりします。

もうひとつ、寝つきそのものの話ですが、人の体は眠りに入るときに深部体温（体の内側の温度）が下がっていくと言われています。
残暑の時期はこの下がりきらない状態が起きやすく、その結果、布団に入ってもなかなか寝つけないということになったりします。

そこで見直したいのが入浴です。
就寝の90分ほど前に湯船に浸かって一度体温を上げておくと、そのあと下がる流れに乗って眠りに入りやすいと言われています。
ご家庭事情によっては時間を固定するのがなかなか難しいと思いますが、少しぬるいかなくらいの湯船を目安にリラックスを心がけると良いです。
夜が涼しくなってきた今は、シャワーから湯船に戻す良いタイミングです。

何年、同じ枕を使っていますか？

環境の話のもうひとつは寝具、特に枕です。

枕は壊れて使えなくなるものではないので、買い替えのきっかけがないまま何年も同じものを使っている方がとても多いように思います。
中の素材はへたりますし、その間に自分の体型も寝る姿勢も変わっています。
朝起きたときに首や肩が張っている、いつの間にか枕を外して寝ているといった心当たりがあれば、合っていない可能性は大いにあります。

実は、この記事を書いているきっかけが私自身の枕です。
数年ぶりに交換しようと調べているうちに、そのまま睡眠がテーマになりました（笑）

まだ購入までには至っていないので、実際に替えてみたら使用感をまたレポートしてみたいと思っています。

調べていて改めて思ったのは、枕には「これが正解」がないということです。
仰向けと横向きのどちらでも首と背骨が自然な位置に収まる高さと硬さが、その人にとっての正解になるようですが、ここでも探すのはやはり自分に合う一点です。
試せるお店で一度寝てから決めるのが安全かなと思います。

「早く寝る」より「起きる時間をそろえる」

睡眠を改善しようとすると、多くの方がまず「早く寝よう」とします。
ただ、眠くないのに布団に入っても、寝つけずに時計を見ることになりがちです。先に手をつけたいのは、実は起きる時間です。

平日は6時、休日は9時というように起床時刻が2〜3時間ずれると、体内時計は毎週その時差を調整し直すことになります。
休日にたっぷり寝たはずなのに午後がだるい、という感覚は、これで説明がつく場合があります。

9月は日の出も遅くなる時期です。朝の光には体内時計をリセットする働きがあると言われていて、起床時刻がそろえば、光を浴びる時間も自然とそろってきます。

私自身は5時30分過ぎに起きていて、起きたらまず朝イチでプロテインを飲み、その約1時間後に朝ごはん、というルーティンです（朝ごはんの中身は、また別の機会に）。

このように朝の手順がひとつ決まっているだけでも、起きる時間は驚くほど安定します。

とはいえ、生活のリズムを一定にしづらい事情はお仕事がシフト制の方もいらっしゃいますし、人それぞれですよね。
また、女性のお客様からはホルモンバランスの影響もあり睡眠のリズムが安定しないというお話をよく伺います。
そういう時ほど「全部を整える」ではなく、まずは起きる時間だけに絞ってみるという方法を試してみても良いかもしれません。