こんにちは、eqlat fitnessの中川です。
これから前編、後編の2回に分けて、トレーニングの前に行うストレッチについてお話します。
トレーニングの前に行うストレッチは、パフォーマンスを上げたり、怪我を防ぐためにとても大切です。特に動的ストレッチは、筋肉を温め、柔軟性を高めるのに効果が非常に高いです。
本記事では、動的ストレッチの基本から、その効果、具体的なメニューまで詳しくご紹介します。また、静的ストレッチとの違いや、トレーニングに取り入れる際のポイントについても触れ、皆さんの効果的なウォームアップをサポートします。
動的ストレッチの基本とその効果
動的ストレッチとは？
動的ストレッチは、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法です。定義としては、特定の動きを連続的に行いながら筋肉や関節の可動域を広げることを目的としています。これにより、筋肉を温め、トレーニングに備える準備を整えます。
動的ストレッチは、運動を通じて筋肉を伸ばすため、エクササイズの一環として取り入れられることが多いです。特徴としては、筋肉をリズミカルに動かし、心拍数を上げることが挙げられます。こうすることで血流が促進され、体が運動に適した状態になります。
トレーニング前に行う理由
動的ストレッチをトレーニング前に行う理由の一つは筋肉を温めることによって運動中の筋肉や関節への負荷が軽減され、怪我のリスクを減少させることができます。特に急な動きが要求される激しいスポーツでは大きな効果を発揮します。
また、動的ストレッチは関節の可動域を広げる効果があります。可動域が広がることで、運動中により大きな動きを取ることができ、結果としてパフォーマンスの向上につながります。加えて運動前に血流を促進させ心拍を上昇させることで心配機能が向上し、トレーニングの最初から全力を発揮しやすくなります。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い
動的ストレッチとは逆に静的ストレッチもあります。いわゆる「ストレッチ」としてイメージされる、筋肉を伸ばした状態で一定時間ポーズを維持する方法です。特徴としては、リラックスした状態で筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげる効果があります。静的ストレッチは筋肉の柔軟性を高めることと、リラクゼーション効果を得ることを目的としており、主にトレーニング後のクールダウンに適しています。
対して動的ストレッチは、筋肉を動かしながら関節の可動域を広げ、パフォーマンス向上と怪我予防を目的とし、トレーニング前のウォームアップに適しています。
動的ストレッチメニュー 【全身】
動的ストレッチの基本説明が済んだところで、次は具体的なメニューをご紹介します。大きく全身、上半身、下半身の3つのパートがありますが、まずは全身ストレッチをご紹介します。に分けています。それぞれのストレッチ効果を頭にイメージしながらトレーニング前に試してみてください。
①キャット＆ドッグ
方法:
- スタートポジション
- 四つん這いになり、両手は肩の真下、両膝は腰の真下に置きます。
- キャット（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めて頭を下げ、お腹を天井側へ引き込みます。
- 頭は下に向け、尾骨は内側に巻き込みます。このポーズを数秒間保持します。
- ドッグ（犬のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせて頭を持ち上げ、尾骨を上に突き出します。
- お腹を下に向けて伸ばし、胸を前に押し出します。このポーズを数秒間保持します。
- 繰り返し
- キャットとドッグのポーズを交互に、ゆっくりと呼吸に合わせて繰り返します。5～10回行います。
- キャットポーズでは息を吐き、ドッグポーズでは息を吸うことを意識しましょう。
- 急がずにゆっくりとした動作で、各ポーズをしっかり感じながら行います。
- それぞれの動作の際に骨盤の傾きが変わっていることを感じながら、骨盤に連動して背骨が一つ一つ動いている意識で行いましょう。
- 肩や首の緊張をほぐし、全身をリラックスさせて行いましょう。
- 背骨の動きを滑らかにし、柔軟性を高めます。
- 背中と腰の筋肉をほぐし、腰痛の予防や緩和に効果的です。
- 背筋を整え、姿勢の改善をサポートします。
②ワールドグレイテストストレッチ（簡易版）
方法:
- スタートポジションを取る
- 左足を大きく前に出し、右足を後ろに伸ばします。
- 両手を前に出した左足の内側の地面に置き、腰を下ろします。
- ツイストストレッチ
- 右手を床から離し、上半身を左側に回しながら右腕を天井に向けて伸ばします。
- この状態を3～5秒間キープします。
- ハムストリングストレッチ
- 右手を元に戻し、体重を後ろの右足に移動させながら、前の左足を伸ばします。
- 左足の裏側（ハムストリング）をしっかり伸ばします。この状態を3～5秒間キープします。
- 反対側も同様に行う
- 元の位置に戻り、今度は右足を前に出して同じ手順を行います。
- 各動作はゆっくりと行い、急がないようにしましょう。
- 深呼吸をしながら動作を行い、体をリラックスさせます。
- 左右の動作を均等に行い、バランスを取ります。
- 複数の筋肉群を一度に伸ばすため、全身の柔軟性が向上します。
- 股関節、肩、背骨の可動域が広がり、動きやすくなります。
さいごに
前編として動的ストレッチの理論と全身ストレッチのメニューご紹介しましたが、いかがでしたか？
全身の緊張がほぐれ、身体のすみずみまで血流がいきわたるのを実感していただければ成功です。後編では上半身、下半身に特化したストレッチメニューをご紹介します。こちらもぜひご覧ください。
