肩こりはなぜ起こる？肩こりの原因とトレーニングによる解消効果

こんにちは、eqlat fitnessの中川です。
トレーナーをしていると、多くのお客様から肩こりについてのご相談をいただきます。肩こりは現代人にとって非常に一般的な悩みですが、その原因や解消法についてはまだまだ知られていないことが多いです。

この記事では、肩こりの原因やそのメカニズムを詳しく解説し、効果的なエクササイズやストレッチご紹介します。肩こりに対する正しいアプローチを知り、健康で快適な生活を取り戻しましょう。

肩こりの主な原因

肩こりの主な原因としては、姿勢の悪さ、運動不足、ストレスだと言われています。

長時間のデスクワークやスマホの使用による前傾姿勢が主な原因で、姿勢が悪いと肩や首に負担がかかり、筋肉の緊張を引き起こします。パソコン作業に没頭して気づけば同じ姿勢で何時間も経っていた、なんてことはありませんか？

また運動不足によって筋力が低下すると、肩まわりの筋肉が疲労しやすくなります。肩まわりにはたくさんの血管が通っていますが、筋力の低下によって血流が悪化し、乳酸などの疲労物質が蓄積して重だるさやこわばりといった肩こり症状を引き起こします。

加えて過剰なストレスは自律神経に乱れを起こし、筋肉を緊張させ血行不良を招きます。精神的な負荷は、心への影響だけではなく身体的な問題にも大きく関係するのです。

肩こりに大きくかかわる筋肉

肩こりは特定の筋肉の緊張が原因で起こることが多く、「僧帽筋」、「肩甲挙筋」、「三角筋」が最も大きく関係しています。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部、中部、下部の三つの部分に分かれています。これらの筋肉は、肩甲骨を持ち上げる、引き下げる、内側に引く、そして回旋させる役割を担っています。また、首を動かす際にも関与します。

デスクワークや長時間のスマホ使用などで前傾姿勢が続くと、僧帽筋が緊張しやすくなります。特に上部僧帽筋は、肩を持ち上げる動作に関与するため、長時間の肩の上げ下げや同じ姿勢を保つことによって緊張が蓄積し、肩こりの原因となります。この筋肉の緊張は、肩の重さやこわばり、さらには頭痛や目の疲れを引き起こすことがあります。

肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲挙筋は、肩甲骨を持ち上げる筋肉で、首の後ろから肩甲骨の上角にかけて伸びています。この筋肉は、肩甲骨を上方に引き上げる役割を担い、首を左右に回す動作でも使われます。

肩甲挙筋は、肩甲骨の動きに直接関与しているため、姿勢が悪いと過度に緊張しやすくなります。特に、デスクワークやスマホの使用時に首を前に出す姿勢が続くと、この筋肉が過剰に使われ、硬直してしまいます。肩甲挙筋の硬直は、肩の上部や首の付け根に痛みを引き起こし、肩こりの主な原因となります。

三角筋（さんかくきん）

三角筋は、肩の形を作る大きな筋肉で、前部、中部、後部の三つの部分に分かれています。これらの筋肉は、肩関節の運動において重要な役割を果たし、腕を前後や側方に挙げる動作をサポートします。

三角筋は、日常生活の中で頻繁に使用されるため、緊張しやすくなります。例えば、長時間の持ち上げ動作や肩を酷使する運動を続けると、三角筋が疲労し、緊張が蓄積します。これにより、肩の動きが制限され、肩こりが発生しやすくなります。また、三角筋の緊張は、肩甲骨周辺の他の筋肉にも影響を及ぼし、肩こりを悪化させることがあります。

ストレッチとトレーニングで肩こりを解消しよう

肩こりを解消するためには、適切なストレッチとトレーニングの組み合わせが効果的です。いくつか紹介しますので、一緒にやっていきましょう。まずは気軽にできるストレッチから。次にダンベルを使った筋力トレーニングを紹介します。

自宅や職場で気軽にできるストレッチ

①僧帽筋のストレッチ

方法:

• 椅子に背筋を伸ばして座ります。
• 左腕を背中側に回して肘から曲げて、左手は腰のあたりに置いておきます。
• 右手を頭の左側に置きます。
• 右手は軽く添える程度でゆっくりと首を右に倒します。左肩をリラックスさせます。
• このポジションを20〜30秒間保持します。
• 同じ手順で反対側も行います。

②肩甲挙筋のストレッチ

方法:

• 椅子に座り、右肘を天井に向けて上げ、肘から先は背中側に脱力しておろしておきます。
• 顔を左45度に向き、首を前方へ傾けていき、首の右後ろ側の内部がツーンと張っているような感覚を意識します。
• 伸びが足らなければ、左手を頭の後頭部に乗せておくとより伸びを感じやすいですが、添えている程度にしておきます。
• このポジションを20〜30秒間保持します。
• 同じ手順で反対側も行います。

③三角筋のストレッチ

方法:

• 椅子に背筋を伸ばして座ります。
• 右腕を胸の高さに上げ、左手で右肘を外側から抱えます。
• 右肘を胸に引き寄せて、右側の三角筋と背中の筋肉が伸びているのを感じます。
• 20〜30秒間このポジションを保持します。
• 同じ手順で左腕も行います。

ダンベルを使ったエクササイズ

①ショルダープレス

方法:

• 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。ダンベルは肩の高さに構え、手のひらを前に向けます。
• 背筋を伸ばし、おなかをしっかりと引き締めます。
• 両腕をまっすぐ上に押し上げます。このとき、肩の筋肉を意識しながらゆっくりと動作を行います。
• ダンベルを肩の高さにゆっくりと戻します。
• これを10回、3セット行います。

②サイドレイズ

方法:

• 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。ダンベルは体の横に下げて構えます。
• 背筋を伸ばし、おなかをしっかりと引き締めます。
• 両腕を体の真横から30度程度前に向かって横に広げ、ダンベルが肩の高さ（腕が地面と水平以下）まで持ち上げます。肘は軽く曲げた状態を保ちます。
• ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
• これを10回、3セット行います。

③シュラッグ

方法:

• 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。ダンベルは体の横に下げて構えます。
• 背筋を伸ばし、おなかをしっかりと引き締めます。
• 肩を耳に近づけるように持ち上げます。肩甲骨をしっかりと引き寄せることを意識します。
• 肩をゆっくりと元の位置に戻します。
• これを10回、3セット行います。

さいごに

いかがでしたか？ご紹介したメニューを試してみて少しでもラクになった、肩が軽くなったと感じてもらえたらなら嬉しいです。

今回は自宅でもできるトレーニングを紹介しましたが、もっと効果を期待したいと興味を持たれたら是非ジムでも身体を動かしてみましょう！

eqlat fitnessは専門的な知識と設備で肩こりの解消に向けた最適なサポートを提供いたします。一緒に肩こりの少ない健康的な生活を手に入れましょう。
皆様のお越しを心よりお待ちしております。