普段の食事にたんぱく質をちょい足し！無理なく続ける簡単テクニック

たんぱく質摂取は「頑張り過ぎなくて大丈夫」

「たんぱく質をしっかり摂りましょう」
よく聞く言葉ですが、毎食きっちり意識するのは意外と大変ですよね。

実際、
「何をどれくらい食べればいいか分からない」
「毎回考えるのが面倒で続かない」
そんな声をよく聞きます。

eqlat fitness では無理なく、自然に、日常に溶け込む方法を大切にしています。

全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫。
まずは「いつもの食事に、少し足す」だけでOKです。

今回は、普段の食事にちょっとずつたんぱく質を足す、今日からすぐ使える簡単なアイデアをご紹介します。

サラダは乗せるだけでたんぱく質アップ

いつものサラダに、たんぱく質をちょい足しするだけで、栄養バランスはぐっと良くなります。

ツナ・鮭フレーク・しらすなど動物性たんぱく質を活用

おすすめはこのあたり👇

ツナ缶
鮭フレーク
しらす干し（ちりめんじゃこ）
カニカマ

包丁いらずで、そのまま乗せるだけ。
サラダが「副菜」から「軽い主菜」寄りになります。

また、ツナや鮭フレーク以外にも、

スモークサーモン
エビ（蒸し、干し、ボイル）
イカ（ボイル）
サラダチキン（ほぐしタイプが便利）
ローストビーフ

なども、サラダや副菜にそのまま使いやすい食材です。

「調理が必要そう」と感じるものも実は市販品や下処理済みのものを選べば、手間はほとんど変わりません。

「サラダだけだと、なんとなく物足りない…」
そんな時ほど、実はたんぱく質を足すチャンスです。

ドレッシングはできるだけシンプルに、それよりもまずはたんぱく質を乗せる。
それだけでお腹の満腹感も変わってきます。

卵焼きにプラスするだけの簡単アレンジ

朝ごはんやお弁当の定番、卵焼き。
この卵焼きも、簡単にたんぱく質を足すことができます。

卵 × ツナ
卵 × 鮭フレーク
卵 × しらす
卵 × カニカマ

調理時間を変えずに栄養密度アップ

作り方は、いつも通りでOK。
混ぜる具材を少し変えるだけです。

入れる具材や分量によっては卵焼きがうまくいかないこともあるかもしれないので、少しずつ試していってみてください。

「新しいレシピを覚える」のではなく、いつもの料理を少しだけアップデートする感覚。

調理時間はほぼ同じなのに 「体にうれしい度」はしっかりアップします。

忙しい日ほどこうした小さな工夫が助けになります。

副菜を「もう1品たんぱく質」にする考え方

食事全体で見ると、
「主菜はあるけど、ちょっと足りないな」
という日も多いはずです。

そんな時は、副菜で補うのがおすすめです。

サバ缶×キャベツや豆腐を使って手軽に補う

サバ缶 × 千切りキャベツを混ぜるだけ！
- 千切りキャベツと混ぜるなら味噌味のサバ缶がオススメ✨️
豆腐を使って、もう1品プラス
- 先程のサラダと同様に豆腐に何かトッピングすれば簡単

難しいレシピは必要ありません。
便利な缶詰＋野菜、豆腐＋ちょい足しトッピングで十分にたんぱく質はアップしてます。

「今日はちゃんと作れなかったな…」
そんな日があっても大丈夫。

副菜でたんぱく質量を少し上げることができただけでも立派な前進です。

完璧を目指さなくてOK

1食で完璧な栄養バランスを作らなくて大丈夫です。
大切なのは「少し意識する」を長く続けること。

ちょい足しを続けることが体づくりの近道

ちょい足し、ちょい工夫。
それが、体づくりを長く続けるコツです。

全部やらなくてOK。
今日できそうなものを、ひとつだけ。

その積み重ねが、
無理のない体づくりにつながっていきます。