こんにちは、eqlat fitnessの中川です。
前回に続き、動的ストレッチメニューの後編をご紹介していきます。前編では動的ストレッチの基本と効果について触れ、全身に効果のあるストレッチメニューをご紹介しました。
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後編は上半身と下半身に特化したメニューをご紹介します。
目次
動的ストレッチメニュー【上半身】
①ソラシックローテーション（四つん這い）
方法:
- スタートポジションを取る
- 四つん這いになります。両手は肩の真下、両膝は腰の真下に置きます。
- 動作の開始
- 右手を頭の後ろに軽く当てます。肘を曲げて、頭を支える感じです。
- 上半身を回す
- 息を吸いながら、右肘を天井に向けてゆっくりと上げ、上半身を右側に回します。目線も天井に向けます。
- 息を吐きながら、右肘を左腕の下に通すようにして、上半身を左側に回します。目線は手の動きを追うようにします。
- 繰り返し
- この動作をゆっくりと5～10回繰り返します。終わったら、反対側も同様に行います。
ポイント
- 各動作はゆっくりと行い、急がないようにしましょう。
- 呼吸を意識し、息を吸うときに体を回し、息を吐くときに元に戻します。
- 体の軸を保ちながら、上半身だけを回すように意識します。
- 動作中は背中が丸まらないように意識して行いましょう。
ストレッチの効果
- 背中（胸椎）の柔軟性を高め、動きをスムーズにします。
- 背中と肩周りの筋肉をほぐすことで、姿勢の改善に役立ちます。
- 肩周りの筋肉をストレッチすることで、肩こりを緩和します。
- 体幹の筋肉を使うため、バランス力が向上します。
②ソラシックツイスト＆スワイプ（仰向け or 片膝立ち）
仰向けで行う方法:
- スタートポジション
- 仰向けに寝て、両膝を曲げて足を床に置きます。両手を横に広げて肩の高さに置きます。
- 動作の開始
- 右膝を左側に倒し、左手で右膝を軽く押さえます。
- 右手を床から離し、ゆっくりと大きな円を描くように頭上を通して反対側の床に下ろします。目線は手の動きを追います。
- 繰り返し
- この動作を5～10回繰り返します。終わったら、反対側も同様に行います。
片膝立ちで行う方法:
- スタートポジション
- 片膝立ちになります。右膝を床につけ、左足を前に出します。両手を胸の前で合わせます。
- 動作の開始
- 左手をゆっくりと後ろに向けて広げ、上半身を左側にひねります。目線も左手を追います。
- その後、左手を前に戻し、右手で同様に行います。
- 繰り返し
- これを5～10回繰り返します。終わったら、反対側も同様に行います。
ポイント
- 各動作はゆっくりと行い、急がないようにします。
- 呼吸を意識し、息を吸うときに体をひねり、息を吐くときに元に戻します。
- 体の軸を保ちながら、上半身だけを回すように意識します。
ストレッチの効果
- 背中（胸椎）の柔軟性を高め、動きをスムーズにします。
- 背中と肩周りの筋肉をほぐすことで、姿勢の改善に役立ちます。
- 肩周りの筋肉をストレッチすることで、肩こりを緩和します。
- 体幹の筋肉を使うため、バランス力が向上します。
動的ストレッチメニュー【下半身】
①リザードストレッチ
方法:
- スタートポジション
- フルプランクの姿勢から始めます。両手をまっすぐに伸ばして肩の下に置き、体をまっすぐに保ちます。
- 片足を前に出す
- 右足を右手の外側に出し、足の裏全体を床に着けます。左足はまっすぐに伸ばしたままにします。
- 腰を下げる
- 腰をゆっくりと下げ、右足の付け根や太ももの内側をしっかりとストレッチします。
- 肘を床に下げる（オプション）
- もし可能なら、両肘を床に下ろしてさらに深くストレッチします。無理をしない範囲で行ってください。
- 姿勢の維持と繰り返し
- この姿勢を20〜30秒間保持し、ゆっくりと元のプランク姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
ポイント
- 深くゆっくりと呼吸を続けることで、体をリラックスさせストレッチ効果を高めます。
- 痛みを感じるほど深くストレッチしないようにし、心地よい範囲で行います。
- 背中が丸まらないようにし、体の軸をしっかりと保ちます。
ストレッチの効果
- 股関節、太ももの内側、ハムストリングの柔軟性を高めます。
- 股関節周りの筋肉をほぐすことで、全体的な姿勢が改善されます。
②股関節ほぐしストレッチ（太ももの前・後ろ・お尻をほぐすストレッチ）
方法:
- 四つん這いの状態から右脚を後ろに引いて右膝は床につきます。左膝は立てて、両手は左足の右隣に揃えて床につきます。
- 左脚の膝を伸ばしながら、お尻を後ろに引いて、左太もも裏を無理のない範囲でストレッチして20秒キープ。
- 左膝を曲げ、お尻を元に位置に戻して、右太もも前をストレッチしながら20秒キープ。
- 1～3を5回以上、繰り返して、逆脚も同様に行います。
ポイント
- 正しい姿勢を保つことが重要。特に太もも全体を伸ばすことに意識を向けます。
- 急がずにじっくりと筋肉の伸びを感じながら行います。
ストレッチの効果
- 硬くなった股関節をほぐし、柔軟性を取り戻すことで体の軸を整えます。
③スリーピングスワン
方法:
- スタートポジション
- 四つん這いの姿勢から始めます。両手は肩の下、両膝は腰の下に置きます。
- 片足を前に出す
- 右膝を右手の後ろに移動させ、右足を左手の前に伸ばします。右足のすねは床に対して斜めにします。
- 左足はまっすぐ後ろに伸ばし、つま先をまっすぐにします。
- 腰を下げる
- 腰をゆっくりと下げ、右の臀部を床に近づけます。骨盤が床に平行になるように意識しましょう。
- 上半身を前に倒す
- 上半身をゆっくりと前に倒し、肘を床に下ろします。さらに深く倒れる場合は、前腕を床につけて頭を手の上に置きます。
- 姿勢の維持と繰り返し
- この姿勢を20〜30秒間保持し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
ポイント
- 骨盤が床に対して平行になるように意識し、姿勢を保ちます。
- 時間がない時はベンチ台でも同様のストレッチが可能です。
ストレッチの効果
- 股関節周りの筋肉を伸ばし、可動域を広げます。
- 腰や臀部の緊張を和らげ、腰痛を軽減します。
- 骨盤の位置を整え、正しい姿勢を保ちやすくします。
④フロッグストレッチ
方法:
- スタートポジション
- 四つん這いの姿勢から始めます。両手は肩の下、両膝は腰の下に置きます。
- 膝を広げる
- 膝をゆっくりと左右に広げていきます。足の内側を床に着け、足の指は外側に向けます。
- 腰を下げる
- 腕を伸ばし、上半身を床に近づけるようにゆっくりと腰を下げていきます。肘を床につけても良いです。
- 保持と戻る
- この姿勢を20〜30秒間保持し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。ストレッチの間は深く呼吸を続けます。
ポイント
- 両膝をできるだけ広げ、足首を90度に保ちます。
- 背中が丸まらないように意識し、姿勢を保ちます。
ストレッチの効果
- 股関節周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。
- 内もも（内転筋）の筋肉をしっかりと伸ばし、強化します。
- 腰と股関節の筋肉を伸ばすことで、腰痛の緩和に役立ちます。
さいごに
トレーニング前のウォームアップとして最適な動的ストレッチを前・後編でご紹介しましたがいかがでしたか？
みなさまのパフォーマンスの向上や怪我の予防に効果を発揮しますので、ぜひお試しください。
動的ストレッチを日々のトレーニングに取り入れて、安全で効率的なトレーニングライフを送りましょう。
eqlat fitnessでは積極的に動的ストレッチを導入し、みなさまのトレーニングプランをサポートしています。興味のある方はぜひご相談ください。
