こんにちは、eqlat fitnessの中川です。
食事は私たちの体を支える大切なものですよね。正しい食事を摂ることで、健康を維持しながら適切な体重管理が可能になります。
また、ダイエットしたいからといって食べる量を減らしすぎると、健康によくないだけでなく、逆に減量がうまくいかないこともあります。
本記事では、健康的な生活習慣を作りながら、ダイエットを成功させるための食事改善のコツをお伝えします。
一時的なダイエットではなく、長く続けられる健康的な食生活を目指して、ぜひ一緒に取り組んでいきましょう。
食事改善の基本原則
バランスの取れた食事
PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？バランスの取れた食事は、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の適切な割合で摂取しましょうという考え方です。このPFCバランスを保つことで、体は必要なエネルギーを効率よく利用できます。
たんぱく質は筋肉の修復と成長をサポートし、脂質はホルモンの生成や細胞の機能に重要です。炭水化物は主なエネルギー源として機能します。例えば、1日の食事で鶏むね肉（たんぱく質）、アボカド（良質な脂質）、玄米（炭水化物）を組み合わせることで、バランスの取れた食事を実現できます。
適切なカロリー摂取
ダイエットを成功させるためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えることが必要です。目標体重に応じたカロリー設定を行い、過剰なカロリー摂取を避けることが大切です。カロリー摂取が多すぎると、余剰エネルギーが脂肪として蓄積されます。カロリー管理を効果的に行うためには、食品ラベルをチェックし、外食時にもカロリー表示を確認する習慣をつけましょう。
食事のタイミング
食事の間隔を適切に保つことで、血糖値の急激な変動を防ぎ、食欲をコントロールしやすくなります。食事をすると体内で炭水化物がブドウ糖に分解され、血液に取り込まれます。これよって血糖値が上昇します。血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、細胞にブドウ糖を取り込ませ、上昇した血糖値を下げる役割を果たします。この過程で、脳に満腹感を伝える信号が送られるため、食欲が抑えられるのです。
例えば、朝食を7時、昼食を12時、夕食を18時に摂ります。その合間の10時と15時に間食を摂ることで、一日の血糖値の変動が穏やかになり、長時間満腹感が持続しやすくなります。
健康的な食品を選ぼう
野菜と果物
野菜と果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリーです。特に色とりどりの野菜や果物を選ぶことで、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。
（例）緑のほうれん草、赤いトマト、黄色のパプリカ、紫のナスを組み合わせることで、目にも鮮やかで栄養価の高いサラダを作ることができます。
高品質なたんぱく質
魚、鶏肉、豆類などの高品質なたんぱく質を積極的に取り入れましょう。これらの食品は、筋肉の修復と成長をサポートし、満腹感を持続させる効果があります。
（例）サーモンのグリル、チキンブレストの蒸し物、豆腐のステーキなど、多様な調理法で高品質なたんぱく質を楽しむことができます。
良質な脂質
オメガ3脂肪酸を含むアボカドやオリーブオイルなどの良質な脂質を摂取することで、心臓の健康を維持し、炎症を抑える効果があります。
（例）サラダにオリーブオイルをかけたり、スムージーにアボカドを加えることで、簡単に良質な脂質を取り入れることができます。
全粒穀物
全粒穀物は、白米や白パンに比べて食物繊維や栄養素が豊富です。精製されていない穀物を選ぶことで、血糖値の安定や消化の促進に役立ちます。
（例）全粒パンのトースト、オートミールの朝食、玄米のサイドディッシュなど、毎日の食事に取り入れやすい形で全粒穀物を摂取しましょう。
低GI食品
低GI（グリセミックインデックス）の食品を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長時間にわたってエネルギーを持続させることができます。これにより、食欲のコントロールがしやすくなります。
（例）レンズ豆、ひよこ豆、全粒パン、オートミールなど、低GIの食品を日常の食事に取り入れると良いでしょう。
不健康な食品を避けよう
加工食品のリスク
加工食品には添加物や保存料が多く含まれており、これらは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。できるだけ加工されていない、新鮮な食品を選ぶことが重要です。料理をする際は食材や調味料を自分で選び、スムージーや間食のおやつなども手作りできるとベストです。
砂糖の摂取制限
隠れ砂糖に注意しましょう。多くの加工食品や飲料には意外なほど多くの砂糖が含まれていることがあります。ラベルをよく確認し、砂糖の摂取を抑える工夫をしましょう。例えば、飲料は無糖のものを選び、スナックもフルーツやナッツなど自然な甘みのあるものを選ぶと良いです。
高脂肪・高カロリー食品の制限
トランス脂肪酸を多く含む食品は、心臓病やその他の健康問題を引き起こすリスクが高まります。揚げ物やスナック菓子など、高脂肪・高カロリー食品の摂取を控えましょう。
ダイエット成功のための食事プラン
朝食の例
朝は時間との戦いの方が多いと思いますが、しっかり時間を取れるのであれば、白米に味噌汁、焼き魚といった一汁三菜に近い食事が理想的です。ただ、時間がなかなか取れない、もしくはそもそも朝は食べる習慣がないのであれば、ゆで卵やプロテインが多めのヨーグルトなどたんぱく質を中心とした固形物を摂るところから始めてみてください。さらに時間がないのであれば、プロテインドリンクのみでもまずはOKです。何も栄養を摂らないままお昼を迎えるということだけは極力避けましょう。
昼食の例
グリルチキンと野菜のサラダ、全粒パンのサンドイッチなど、バランスの取れた食事を心がけましょう。適量の炭水化物と高品質のたんぱく質を組み合わせることで、午後のエネルギーレベルを維持できます。例えば、ひよこ豆やレンズ豆をサラダに加えることで、食物繊維とたんぱく質を同時に摂取できます。
夕食の例
魚のグリル、蒸し野菜、全粒ご飯など、軽めで栄養豊富な食事が理想的です。夕食は消化に時間がかかるため、遅い時間の重い食事は避けるようにしましょう。例えば、サーモンのグリルにレモンを添え、クスクスやキヌアをサイドディッシュとして提供することで、栄養バランスの取れた夕食が完成します。
間食とデザートの選び方
間食にはナッツやフルーツ、ヨーグルト、プロテインドリンクなど、栄養価の高いものを選びましょう。デザートには、ダークチョコレートやフルーツのコンポートなど、低糖質の選択肢を考えてみてください。
食事日記と進捗管理
食事日記の付け方
食事日記をつけることで、自分の食習慣を客観的に把握できます。アプリを活用すると、簡単に記録ができ、栄養バランスのチェックも容易です。毎日の食事を写真に撮り、カロリーや栄養素をアプリで記録する方法がおすすめです。
進捗をチェックするポイント
体重や体脂肪率だけでなく、体調の変化やエネルギーレベルも観察しましょう。これにより、食事改善の効果を総合的に評価できます。週ごとに体重の変動やエネルギーレベルの変化をグラフ化して視覚的に確認するのが効果的です。
モチベーションを維持するコツ
短期の小さな目標と長期の大きな目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。小さな達成感を積み重ねることで、長期的な成功に繋がります。例えば、1ヶ月で2キロ減量するという短期目標と、半年で10キロ減量するという長期目標を組み合わせて設定してみてください。
また、目標を達成するたびに小さなご褒美を自分に与えるようにするのもモチベ維持に効果があります。短期の目標を達成した直後の食事については好きなものを好きだけ食べてもＯＫと決めておくと頑張れそうですよね。何をしてあげたら自分が喜ぶかを知っておくと自分をうまくコントロールできるようになります。
トレーニングと食事のタイミング
トレーニング前後の食事は、運動のパフォーマンスや回復に大きく影響します。以下のポイントを参考にして、効果的なタイミングでの食事を心がけましょう。
トレーニング前の食事
トレ前の食事は、しっかりとした食事であれば最低90分、軽めの食事でも60分は空けることが望ましいです。バナナや全粒パンなどの炭水化物を含む軽食を摂っておくとトレーニング中に必要なエネルギーを補給できます。もしトレ前の食事が3時間以上空いてしまう場合は、トレーニングの60分前にプロテインドリンクを飲むことをおすすめします。もしトレ前にプロテインドリンクを飲めなかった場合でもトレ後に飲むようにしてください。それでも効果があります。
トレーニング後の食事
トレ後は、筋肉の回復と成長をサポートするために、炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事を摂るようにしましょう。炭水化物は筋肉のグリコーゲンを補充し、たんぱく質は筋肉の修復を助けます。
プロテインドリンクやチキンサラダ、全粒パンと卵など、うまく組み合わせて運動の後の食事を楽しんでください。
水分補給を忘れずに
トレーニング中や日常生活でも定期的に水分補給をしましょう。水を飲むことで代謝を促進して体内の老廃物を効率よく排出することができます。一般的には、1日に2リットルの水を飲むことが推奨されていますが、あくまで目安です。運動量や気温、体調によって必要な水分量は変わります。運動をたくさんする日や暑い日は、いつもより多めに水を飲むことを心がけるようにしてください。
さいごに
本記事で紹介した基本原則や具体的な食事プランを参考に、日々の生活に取り入れてみてください。
バランスの取れた食事、適切なカロリー摂取、健康的な食品選びを実践することで、理想的な体型と健康を手に入れることができます。健康的な生活を送るためには、日々の積み重ねが大切です。小さな努力が大きな成果に繋がることを忘れず、無理のない範囲で続けていきましょう。
eqlat fitnessでは、会員様向けの食事アドバイスサービスを提供しています。トレーナーの目線からあなたの状態にあった個別の提案で目標達成をサポートします。
健康的な生活を一緒に目指しましょう。ぜひお気軽にご相談ください。
